「 儿童体能 」之“柔韧训练”

在孩子5-9岁的阶段 [ 柔韧素质 ] 会随着合理的训练得到较快的提高，

柔韧素质11岁左右速度减慢，18-20岁左右停止。（以上为自然增长期）

柔韧性的维持是很短暂的，必须在全年中不断的练习，练习柔韧性的有许多优点：

预防损伤

加快运动后的恢复

减少肌肉紧张

更好的促进平衡性和协调性

改善身体不良姿态

促进肌肉增长

保持体重

等等…

柔韧性训练的敏感期在5-9岁，这时的孩子相对体重较轻，关节柔韧度好，

是发展柔韧素质的良好时机，如果孩子从事体操、游泳、武术类，10岁前进行柔韧训练是非常有帮助的。

影响柔韧性的因素

1. 关节结构：关节类型，关节联合面形态，周围软组织都有影响。

2. 年龄与性别：年轻人比老年人刚好，女人比男人好；但通过适当的练习都可以得到相应的变化。

3. 结缔组织：肌腱、韧带、筋膜、关节囊、皮肤都可以限制关节活动幅度，伸展练习可以对结缔组织产生积极的影响。

4. 大负荷抗阻训练：应均衡发展主动肌与拮抗肌，进行全关节幅度练习。

5. 肌肉体积：肌肉体积增加会对活动度产生负面影响。

6. 活动水平：积极活跃的人比不爱运动的人有更好的柔韧性。

伸展类型

1. 静态柔韧性：需要借助一个外力，如重力、同伴帮助或其他仪器助力，

如：自己压腿（不需要肌肉的自己活动）

2. 动态柔韧性：代表的是运动红有效的活动幅度，需要自己主动用力，

如：踢腿（肌肉主动活动）

3. 弹性伸展：这种伸展可能伤害肌肉或结缔组织，特别是有旧伤存在时。身体下压后反弹再下压…

每次重复中，结束姿势都比上一个动作伸展程度更厉害。（不建议使用）

4. 本体感觉神经肌肉促进拉伸（PNF）：PNF常需要同伴配合，包含被动和主动（向心和等长）肌肉活动（需专业人士辅助）

什么时间应该伸展

1. 运动前热身：热身时用一些动态伸展，可以增加关节活动度，降低运动中受伤风险。

2. 训练与比赛之后：由于训练后，肌肉温度升高，这时拉伸5-10分钟，可提升伸展幅度。

3. 作为一个单独的训练单元：如果柔韧性需要增强，额外的柔韧练习是必须的，

一般在准备活动结束后（提升肌肉温度）。如果是时运动员，应在赛后练习。

各年龄段的伸展建议

5-10岁：这个年龄段很难坐下来做静态的拉伸，建议动态拉伸为多。练习方式：踢腿，弓步压腿，手臂打开向后画圈等等

10-13岁：这个年龄段的孩子可能在体重和肌肉力量增长上较多，在训练后应多增加柔韧性的训练。

13-15岁：这个年龄段的青少年正直“生长突增”期，肌肉和结缔组织跟不上骨骼的生长，从而造成“成长的烦恼”，

适当的柔韧性训练有助于加强容易受伤的部位---大腿，腰部肌肉。

因为一个快速长高的青少年容易受伤和出现不良姿态，而较好的柔韧性可帮助他们。

15岁以上：这个年龄段的柔韧性训练可以针对目标肌群，向他们介绍并教会他们自己运用这些训练，使他们终身受益。

伤害性伸展

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